گیاهخواری و پیشگیری از پوکی استخوان

1404.12.02

Cinema Doost

نگاهی علمی، اخلاقی و انسانی به تغذیه‌ای که آینده را می‌سازد

پوکی استخوان یکی از شایع‌ترین بیماری‌های متابولیک قرن حاضر است؛ بیماری‌ای خاموش که سال‌ها بدون علامت پیش می‌رود و ناگهان با یک شکستگی ساده، زندگی فرد را دگرگون می‌کند. طبق گزارش‌های World Health Organization، میلیون‌ها نفر در جهان با درجاتی از کاهش تراکم استخوان مواجه‌اند و با افزایش سن جمعیت، این آمار رو به رشد است. در ایران نیز روند سالمندی جمعیت، اهمیت توجه به پیشگیری را دوچندان کرده است.

در سال‌های اخیر، الگوهای تغذیه‌ای مبتنی بر گیاهان نه‌تنها به‌عنوان انتخابی اخلاقی، بلکه به‌عنوان رویکردی علمی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن از جمله پوکی استخوان مطرح شده‌اند.

پوکی استخوان چیست و چرا ایجاد می‌شود؟

پوکی استخوان زمانی رخ می‌دهد که تعادل بین تخریب و بازسازی استخوان به هم بخورد. استخوان بافتی زنده است که دائماً در حال بازسازی است. اگر تخریب بیش از ساخت باشد، تراکم استخوان کاهش می‌یابد و استخوان شکننده می‌شود.

عوامل مؤثر شامل:

کمبود کلسیم و ویتامین D
مصرف زیاد پروتئین حیوانی و نمک
کم‌تحرکی
مصرف سیگار و الکل
تغییرات هورمونی
التهاب مزمن

سال‌ها تصور می‌شد که تنها راه پیشگیری از پوکی استخوان، مصرف زیاد شیر و لبنیات است. اما پژوهش‌های چند دهه اخیر نشان داده‌اند که موضوع پیچیده‌تر از این باور ساده است.

پروتئین حیوانی و تعادل اسیدی بدن

یکی از فرضیه‌های مطرح در مورد تأثیر رژیم غذایی بر استخوان، «بار اسیدی رژیم» است. غذاهای حیوانی، به‌ویژه گوشت قرمز و پنیرهای پرپروتئین، حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه گوگرددار هستند که پس از متابولیسم، تولید اسید می‌کنند. بدن برای خنثی‌سازی این اسید، از ذخایر قلیایی خود از جمله کلسیم استخوان استفاده می‌کند.

مطالعات منتشرشده در مدرسه بهداشت عمومی Harvard T.H. Chan School of Public Health نشان داده‌اند که مصرف متعادل پروتئین اهمیت دارد، اما رژیم‌های پروتئین حیوانی در غیاب مصرف کافی میوه و سبزی می‌توانند با افزایش دفع کلسیم ادراری همراه باشند.

در مقابل، رژیم‌های گیاهی سرشار از پتاسیم، منیزیم و ترکیبات قلیایی هستند که به حفظ تعادل اسید و باز کمک می‌کنند.

آیا لبنیات واقعاً از پوکی استخوان پیشگیری می‌کنند؟

صنعت لبنیات سال‌هاست لبنیات را معادل سلامت استخوان معرفی می‌کند. اما بررسی‌های اپیدمیولوژیک تصویر یکدستی ارائه نمی‌دهند. برخی مطالعات در کشورهای با مصرف لبنیات، همچنان نرخ بالای شکستگی لگن را گزارش کرده‌اند.

گزارش کمیسیون EAT-Lancet Commission تأکید می‌کند که الگوی غذایی پایدار و سلامت‌محور باید مصرف محصولات حیوانی را کاهش داده و تمرکز را بر منابع گیاهی متنوع بگذارد؛ الگویی که هم برای سلامت انسان و هم برای سلامت سیاره مفید است.

این به معنای حذف کامل لبنیات برای همه نیست، بلکه نشان می‌دهد وابستگی افراطی به یک منبع خاص کلسیم، راهکار جامع محسوب نمی‌شود.

منابع گیاهی کلسیم؛ فراتر از یک باور قدیمی

برخلاف تصور رایج، کلسیم تنها در شیر گاو یافت نمی‌شود. منابع گیاهی فراوانی وجود دارند که علاوه بر کلسیم، مواد مغذی مفید دیگری نیز فراهم می‌کنند:

کنجد و ارده
بادام
کلم بروکلی
کلم پیچ
انجیر خشک
لوبیا سفید
نخود
شیرهای گیاهی غنی‌شده

مزیت مهم این منابع آن است که فاقد کلسترول و چربی اشباع حیوانی هستند و در عین حال فیبر، آنتی‌اکسیدان و فیتوکمیکال‌ها را نیز تأمین می‌کنند.

نقش ویتامین K، منیزیم و پتاسیم در سلامت استخوان

سلامت استخوان فقط به کلسیم وابسته نیست. ویتامین K در فعال‌سازی پروتئین‌های استخوانی نقش دارد. سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ منابع عالی آن هستند. منیزیم که در مغزها و حبوبات یافت می‌شود، در ساختار ماتریکس استخوانی شرکت می‌کند. پتاسیم موجود در میوه‌ها به کاهش دفع کلسیم کمک می‌کند.

رژیم‌های گیاهخواری متنوع معمولاً از این نظر غنی‌تر از رژیم‌های مبتنی بر گوشت هستند.

پروتئین در رژیم گیاهخواری؛ آیا کافی است؟

نگرانی رایج درباره گیاهخواری، کمبود پروتئین است. اما طبق بیانیه Academy of Nutrition and Dietetics رژیم‌های گیاهخواریِ برنامه‌ریزی‌شده در تمام مراحل زندگی، از کودکی تا سالمندی، می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای را تأمین کنند.

ترکیب حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها پروفایل کامل اسیدهای آمینه را فراهم می‌کند. علاوه بر آن، این منابع فاقد چربی اشباع بالا هستند.

مضرات مصرف محصولات حیوانی

مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و دیابت نوع دو مرتبط دانسته شده است. علاوه بر این:

چربی اشباع بالا موجب التهاب مزمن می‌شود.
سدیم بالای پنیرهای صنعتی می‌تواند دفع کلسیم را افزایش دهد.
مصرف گوشت فرآوری‌شده با افزایش مارکرهای التهابی همراه است.

التهاب مزمن یکی از عوامل تسریع‌کننده تخریب استخوان است. بنابراین کاهش التهاب از طریق رژیم گیاهی می‌تواند به‌طور غیرمستقیم از سلامت استخوان حمایت کند.

بُعد زیست‌محیطی و سلامت استخوان

گزارش‌های سازمان Food and Agriculture Organization نشان می‌دهد دامداری صنعتی سهم قابل‌توجهی در تولید گازهای گلخانه‌ای، تخریب جنگل‌ها و مصرف منابع آبی دارد. تغییرات اقلیمی نه‌تنها یک مسئله محیط‌زیستی بلکه مسئله‌ای بهداشتی است؛ زیرا امنیت غذایی و کیفیت محصولات کشاورزی را تهدید می‌کند.

رژیم‌های گیاه‌محور از نظر مصرف آب و زمین کارآمدترند و به پایداری سیستم غذایی کمک می‌کنند. غذایی که زمین را سالم‌تر نگه دارد، در بلندمدت به سلامت انسان نیز کمک خواهد کرد.

ظلم به حیوانات؛ بُعد اخلاقی انتخاب غذایی

فراتر از مباحث تغذیه‌ای، موضوع رنج حیوانات در سیستم‌های دامداری صنعتی مطرح است. در بسیاری از مزارع صنعتی، حیوانات در فضاهای محدود نگهداری می‌شوند، از نور طبیعی محروم‌اند و رفتارهای طبیعی‌شان سرکوب می‌شود.

انتخاب رژیم گیاهخواری برای بسیاری از افراد نه فقط یک تصمیم سلامت‌محور، بلکه تصمیمی اخلاقی است؛ تلاشی برای کاهش مشارکت در چرخه‌ای که مبتنی بر بهره‌کشی از موجودات زنده است. این رویکرد بر اصل همدلی، کاهش رنج و مسئولیت فردی تأکید دارد.

آیا گیاهخواری خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد؟

برخی مطالعات اولیه نشان داده بودند که گیاهخواران ممکن است تراکم استخوان کمتری داشته باشند، اما بررسی‌های دقیق‌تر نشان دادند که این مسئله اغلب ناشی از دریافت ناکافی کالری یا کمبود ویتامین D و B12 بوده است، نه ذات رژیم گیاهی.

گیاهخواریِ متعادل که شامل:

دریافت کافی کلسیم
مصرف منابع ویتامین D
تأمین ویتامین B12
فعالیت بدنی منظم

باشد، نه‌تنها خطری ایجاد نمی‌کند بلکه می‌تواند با کاهش التهاب و بهبود وضعیت متابولیک، از سلامت استخوان حمایت کند.

فعالیت بدنی؛ مکمل تغذیه

ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی تند، دویدن سبک، کوهنوردی و تمرینات مقاومتی، محرک اصلی ساخت استخوان هستند. هیچ رژیمی بدون تحرک کافی، تضمین‌کننده سلامت استخوان نیست.

رژیم گیاهخواری که با سبک زندگی فعال همراه باشد، یک بسته کامل پیشگیری ایجاد می‌کند.

جمع‌بندی

سلامت استخوان نتیجه تعامل پیچیده تغذیه، فعالیت بدنی، وضعیت هورمونی و سبک زندگی است. شواهد علمی نشان می‌دهد که رژیم‌های مبتنی بر گیاه، در صورت برنامه‌ریزی صحیح، می‌توانند تمام مواد مغذی موردنیاز استخوان را فراهم کنند و در عین حال با کاهش التهاب، بهبود تعادل اسیدی و تأمین ریزمغذی‌های حیاتی از سلامت اسکلتی حمایت نمایند.

کاهش مصرف محصولات حیوانی علاوه بر منافع بالقوه برای سلامت قلب و متابولیسم، می‌تواند گامی در جهت کاهش رنج حیوانات و حفظ محیط زیست باشد. انتخاب غذایی ما فقط یک انتخاب شخصی نیست؛ بازتابی از ارزش‌ها، مسئولیت اجتماعی و نگرش ما به جهان است.

منابع

World Health Organization. Prevention and management of osteoporosis.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Nutrition Source: Calcium and Milk.
Academy of Nutrition and Dietetics. Position on Vegetarian Diets.
EAT-Lancet Commission Report on Healthy Diets from Sustainable Food Systems.
Food and Agriculture Organization of the United Nations. Livestock’s environmental impact.
Lanham-New SA et al. Diet and bone health: review of evidence.
Tucker KL. Dietary patterns and bone health in older adults.
Feskanich D et al. Milk intake and hip fractures in women.