چرا مصرف بیش از حد گوشت قرمز خطرناک است؟

1404.06.26

Cinema Doost

^{چرا مصرف بیش از حد گوشت قرمز می‌تواند خطرناک باشد؟}

^{گوشت قرمز (گوشت گاو، گوسفند، بز و…)، علی‌رغم تأمین منابع مهمی مثل پروتئین کامل، آهن، روی، و ویتامین B12، در صورت مصرف زیاد، با خطراتی برای سلامت همراه است. این خطرات به خاطر ترکیبات خاص گوشت، فرآوری، نحوه پخت، مقدار چربی اشباع، کلسترول، و نیز اثرات متابولیکی و التهابی آن بر بدن بروز می‌کنند.}

^{بیماری‌ها و مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف زیاد گوشت قرمز}

^{چندین مطالعه و متاآنالیز نشان داده‌اند که مصرف زیاد گوشت قرمز یا فرآوری‌شده می‌تواند با افزایش ابتلا به بیماری‌های زیر همراه باشد:}

^{بیماری / مشکل سلامت}	^{شواهد علمی}	^{توضیح مکانیسم احتمالی}
^{بیماری قلبی عروقی (CVD)}	^{در یک مطالعه بزرگ، مصرف بیشتر گوشت قرمز یا فرآوری‌شده با خطر بالاتر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی همراه بوده است. (PMC)}	^{چربی اشباع و کلسترول زیاد موجب افزایش لیپوپروتئین LDL (“کلسترول بد”)، التهاب عروقی، فشار خون بالا، و آترواریوز می‌شود.}
^{سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ (کلورکتال)}	^{سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده برای هر 50 گرم گوشت فرآوری‌شده مصرف روزانه، خطر سرطان روده حدود 18٪ افزایش می‌یابد. (World Health Organization) همچنین برای گوشت قرمز (غیر فرآوری‌شده) نیز رابطه‌ای وجود دارد هرچند شواهد کمی ضعیف‌تر است. (Nature)}	^{ترکیباتی که در فرآوری گوشت ایجاد می‌شوند (مانند نیتریت‌ها و نیتروزامین‌ها)، تولید محصولات جانبی هنگام کباب کردن در دمای بالا (هیدروکربن‌های آروماتیک، آمین‌های هتروسیکلیک)، التهاب مزمن، و آسیب به DNA.}
^{دیابت نوع ۲}	^{مطالعه‌ای بر روی بیش از 200 هزار نفر نشان داد کسانی که بیشترین مصرف گوشت قرمز دارند، خطر دیابت نوع ۲ در آن‌ها به طور معنی‌داری بالاتر است. (Harvard Public Health) همچنین مطالعه اُکسفورد نشان داد مصرف روزانه 70 گرم بیشتر گوشت قرمز و فرآوری‌شده تقریباً با 30٪ افزایش خطر دیابت همراه است. (University of Oxford)}	^{تأثیر روی حساسیت به انسولین، افزایش وزن، استرس اکسیداتیو و التهاب و نفوذ ترکیبات مضر از سیستم گوارش به گردش خون.}
^{افزایش مرگ و میر کلی}	^{مطالعه دو کوهورت بزرگ نشان داد که مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده با افزایش مرگ و میر کلی، مرگ ناگهانی قلبی، و سرطان مرتبط است. (PMC)}	^{عواملی مثل بیماری‌های مزمن قلبی، سرطان، دیابت که به واسطه مصرف زیاد گوشت بروز می‌کنند؛ همچنین آسیب‌های کلیوی و کبدی در اثر تجمع چربی و سموم.}
^{دیگر مشکلات}	^{• مشکل کبد چرب غیرالکلی یا بیماری کبد مرتبط با متابولیسم (MASLD) با مصرف زیاد گوشت قرمز همراه است. (Verywell Health) • عفونت‌های تنفسی و بیماری‌های التهابی در مطالعات اُکسفورد دیده شده‌اند. (University of Oxford) • احتمال بالا رفتن خطر برخی سرطان‌های دیگر مثل سرطان پستان در مصرف زیاد گوشت قرمز در برخی بررسی‌ها. (Nature)}	^{تأثیر بر التهابات مزمن، اختلالات متابولیکی، سازوکارهای سلولی آسیب‌رسان، تأثیر بر میکروبیوم روده که در عملکرد ایمنی و تنظیم التهابی نقش دارد.}

^{مقدار و نوع گوشت: فرآوری‌شده در مقابل غیر فرآوری‌شده}

^{گوشت فرآوری‌شده شامل سوسیس، کالباس، گوشت دودی، گوشت نمک‌زده و مشابه آن است. این نوع گوشت غالباً حاوی مقدار زیادی نیتریت، نمک، مواد نگهدارنده و مواد افزودنی است که خود خطرات سرطان‌زایی دارند. World Health Organization+1}
^{گوشت غیر فرآوری‌شده (مثلاً استیک، گوشت چرخ‌کرده تازه) هم اگر زیاد مصرف شود خطراتی دارد، اگرچه شواهد در مورد آن کمی ضعیف‌تر در مقایسه با گوشت فرآوری‌شده است. Nature+1}

^{جایگزین‌های طبیعی: مزایا و راهکارها}

^{برای کاهش مصرف گوشت قرمز یا جایگزینی آن می‌توان راهکارهای زیر را در نظر گرفت:}

^{۱. حبوبات — لوبیا، عدس، نخود، باقالا و غیره}

^{پروتئین گیاهی، فیبر بالا}
^{غنی از مواد معدنی مثل آهن (البته میزان جذب پایین‌تر است) و منگنز، پتاسیم}
^{بدون کلسترول و چربی اشباعِ زیاد}

^{۲. پروتئین‌های قارچی / میکوپروتئین — مثل قارچ‌های خوراکی یا محصولات مبتنی بر قارچ}

^{کالری کمتر، چربی اشباع کم‌تر، فیبر قابل توجه، اثرات مفید روی کلسترول و قند خون. The Good Food Institute+1}

^{۳. آجیل‌ها و دانه‌ها — مغزها (بادام، گردو، فندوق)، دانه چیا، کتان، شاهدانه و …}

^{منابع خوب پروتئین گیاهی، چربی‌های مفید (امگا-۳، امگا-۶)، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها}

^{۴. محصولات جایگزین گوشت (Plant-Based Meat Alternatives, PBM)}

^{مطالعات نشان داده‌اند PBMها در مقایسه با گوشت معمولی دارای کالری کمتر، چربی اشباع کم‌تر و فیبر بیشتر هستند. Frontiers+1}
^{نیاز است به نمک و افزودنی‌ها توجه شود؛ بعضی محصولات گیاهی ممکن است سدیم بالا یا مواد افزودنی داشته باشند. ScienceDirect+1}

^{۵. سبزیجات و غلات کامل — برنج قهوه‌ای، کینوا، گندم کامل، جو، سبزیجات برگ‌دار}

^{فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی}
^{احساس سیری را طولانی‌تر کرده و به کنترل وزن کمک می‌کند}

^{۶. مخلوط رژیم‌ها — مثلا رژیم نیمه‌گیاهی (flexitarian) که در آن گوشت به میزان کم و با کیفیت انتخاب شود}

^{مقایسه ارزش غذایی: محصولات حیوانی در مقابل گیاهی}

^{در جدول زیر مقایسه‌ای بین برخی محصولات حیوانی و گزینه‌های گیاهی آمده است. این مقادیر تقریب‌اند و بسته به منبع و نحوه تهیه ممکن است متفاوت باشد.}

^{ماده غذایی}	^{مقدار در گوشت گاو پخته شده (100 گرم)}	^{مقدار در جایگزین گیاهی معادل* (حبوبات، محصول گیاهی آماده)}
^{پروتئین}	^{≈ 26–28 گرم}	^{حبوبات: ≈ 8–12 گرم (عدس، نخود)؛ جایگزین‌های گوشت گیاهی: ≈ 15–20 گرم}
^{چربی کل}	^{≈ 20–25 گرم}	^{حبوبات: ≈ 1–2 گرم؛ جایگزین‌های گیاهی: متغیر، بعضاً نزدیک گوشت ولی معمولاً کمتر}
^{چربی اشباع}	^{≈ 8–10 گرم}	^{گزینه‌های گیاهی تقریباً خیلی کمتر؛ اغلب نزدیک 0 یا مقدار بسیار کم}
^{کلسترول}	^{≈ 70–90 میلی‌گرم}	^{گیاهی: عملاً 0 میلی‌گرم}
^{فیبر غذایی}	^{تقریباً 0 گرم}	^{حبوبات: ≈ 6–10 گرم؛ جایگزین گیاهی: بسته به ترکیب ممکن است بیش‌تر}
^{آهن قابل جذب}	^{متوسط به زیاد (نوع هم)}	^{آهن غیرهم در گیاهی، جذب کمتر؛ ولی اگر مخلوط با ویتامین C مصرف شود جذب بهبود می‌یابد}
^{ویتامین B12}	^{مقدار خوب در گوشت}	^{در گیاهی کم است؛ نیاز به منابع تقویتی یا افزودنی‌ها یا مصرف شیر یا لبنیات اگر رژیم اجازه دهد}

^{“جایگزین گیاهی معادل” یعنی یک وعده پروتئینی گیاهی که از نظر کالری یا حجم به وعده گوشت نزدیک باشد.}

^{تحقیقات و شواهد جدید}

^{مطالعه Red Meat Consumption and Mortality نشان داد که هم گوشت غیر فرآوری‌شده و هم فرآوری‌شده ریسک مرگ در اثر سرطان و بیماری قلبی را افزایش می‌دهند؛ جایگزینی روزانه یک وعده گوشت با ماهی، طیور، مغزها، حبوبات یا غلات کامل می‌تواند ریسک را بین ۷ تا ۱۹٪ پایین آورد. PMC}
^{بررسی Health effects associated with consumption of unprocessed red meat دریافته است که مصرف روزانه حدود 50 گرم گوشت قرمز غیر فرآوری‌شده، نسبت به مصرف صفر، با افزایش خطر سرطان روده در حدود تا ۳۰٪ همراه است؛ اگرچه سطح اطمینان در برخی حدود “ضعیف” تعریف شده است. Nature}
^{مطالعه نسبت مصرف گوشت به بیماری دیابت نوع ۲ نشان داده است کسانی که بیشتر گوشت قرمز مصرف می‌کنند، خصوصاً گوشت فرآوری‌شده، ریسک بیشتری دارند؛ ولی جایگزینی آن با مغزها، حبوبات یا لبنیات کم‌چرب ریسک را پایین می‌آورد. Harvard Public Health}
^{مقایسه ارزش غذایی محصولات جایگزین گوشت (PBM) نشان داده‌اند که گرچه پروتئین در بعضی از این محصولات کمتر است، اما مزایایی مثل فیبر بیشتر، چربی اشباع کمتر، و کالری پایین‌تر دارند. Frontiers+1}

^{راهنمای عملی برای کاهش مصرف گوشت قرمز و بهبود رژیم غذایی}

^{۱. محدود کردن تعداد دفعات و مقدار مصرف}
^{مثلاً به جای مصرف گوشت قرمز روزانه، آن را به ۱–۲ وعده در هفته کاهش دهید یا فقط هنگام مهمانی‌ها یا مناسبت‌ها مصرف شود.}

^{۲. انتخاب قطعات کم‌چرب‌تر}
^{گوشت‌هایی با برش‌های لاغر، حذف چربی‌های قابل مشاهده، و استفاده از گوشت بدون پوست.}

^{۳. روش‌های پخت سالم}
^{روش‌هایی مثل پختن در حرارت متوسط، پخت بخار، آب‌پز، کباب با احتیاط (اجتناب از سوختن) به جای سرخ‌کردن زیاد یا کباب‌کردن داغ.}

^{۴. ترکیب با غذاهای گیاهی}
^{هر وعده گوشتی را بخشی از آن را جایگزین حبوبات یا سبزیجات کنید (مثلاً برای سس، خورشت، کباب مخلوط، برگر گیاهی + گوشت).}

^{۵. استفاده از افزودنی‌ها و نوشیدنی‌هایی که جذب مواد مغذی را بهبود می‌دهند}
^{مثلاً مصرف ویتامین C همراه با غذاهای گیاهی که آهن غیرهم دارند تا جذب آن زیاد شود؛ یا مصرف غلات کامل برای فیبر و سایر مواد مفید.}

^{۶. گنجاندن منابع ویتامین B12 اگر رژیم گوشت‌کاهش یافته دارید، از لبنیات، تخم‌مرغ (در رژیم‌های گیاه‌خوار)، یا مکمل‌های غذایی در صورت صلاح دید پزشکی استفاده شود.}

^{جدول مقایسه: فواید حیوانی در کنار مضرات؛ فواید گیاهی}

^{ویژگی / جنبه}	^{مزایای مصرف گوشت قرمز (در حد معقول)}	^{مضرات مصرف زیاد}	^{مزایای جایگزین ها}
^{پروتئین کامل و آمینواسیدها}	^{تأمین تمام آمینواسیدهای ضروری، قدرت و بازسازی عضلات}	^{مصرف زیاد می‌تواند بار کلی روی کلیه‌ها افزایش دهد، به ویژه در کسانی که مشکلات کلیوی دارند}	^{پروتئین گیاهی اگر ترکیبی از منابع مختلف باشد تقریباً کامل؛ فشار کمتر بر کلیه‌ها؛ همراه فیبر}
^{آهن هم (heme iron)}	^{جذب بالا، پیشگیری از کم‌خونی}	^{افزایش اکسیداسیون، ممکن است در بافت‌ها تولید رادیکال آزاد کند}	^{آهن غیرهم با مصرف مناسب ویتامین C قابل جذب؛ بدون عوارض افزایش اکسیداتیو زیاد}
^{ویتامین B12}	^{حیاتی برای سیستم عصبی، ساخت گلبول قرمز}	^{در مقادیر زیاد (معمولاً از مکمل‌ها یا مصرف زیاد) ممکن است تأثیرات نامطلوب داشته باشد}	^{در رژیم گیاهی غالباً باید از منابع مکمل یا لبنیات/تخم‌مرغ استفاده شود}
^{چربی اشباع و کلسترول}	^{نیاز بدن به کلسترول وجود دارد ولی از منابع دیگر می‌تواند تأمین شود}	^{افزایش کلسترول بد، بیماری قلبی، تصلب شرایین}	^{چربی‌های گیاهی مفید مثل امگا-۳ گیاهی، بدون کلسترول، کنترل بهتر چربی خون}
^{فیبر غذایی}	^{تقریباً وجود ندارد در گوشت}	^{نبود فیبر موجب مشکلات گوارشی، کاهش سلامت میکروبیوم روده}	^{فیبر زیاد؛ کمک به سلامت گوارش؛ کاهش ریسک سرطان روده و بهبود متابولیسم}
^{مواد سرطان‌زا و ترکیبات مضر}	^{در صورت پخت زیاد دمای بالا، فرآوری}	^{نیتروزامین، آمین‌های هتروسیکلیک، ترکیبات اکسیداتیو}	^{گیاهان غالباً حاوی ترکیبات ضد اکسیدان و فاقد این ترکیبات مضر یا خیلی کم‌تر}

^{برخی عددها برای درک شدت خطر و میزان مطلوب مصرف}

^{سازمان بهداشت جهانی بر این باور است که برای فرآوری‌شده‌ها، هر 50 گرم مصرف روزانه، خطر سرطان روده را تا ≈ 18٪ افزایش می‌دهد. World Health Organization}
^{در مطالعه Red Meat Consumption and Mortality هر وعده بیشتر گوشت قرمز در روز (یک وعده ≈ ۱ serving) با افزایش خطر مرگ کلی، سرطان و بیماری قلبی همراه بود؛ و اگر غذاهایی مثل مغزها، حبوبات، غلات کامل یا ماهی جایگزین شوند، ریسک کاهش پیدا می‌کند. PMC}
^{در مطالعه روی دیابت: مصرف زیاد گوشت قرمز فرآوری‌شده با افزایش قابل توجه ریسک همراه است؛ جایگزینی با مغزها یا حبوبات می‌تواند ریسک را حدود ۳۰٪ کاهش دهد. Harvard Public Health}

^{جمع‌بندی}

^{مصرف گوشت قرمز به‌صورت متعادل می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد، مخصوصاً اگر از منابع با کیفیت و با روش پخت سالم استفاده شود. اما مصرف زیاد آن، مخصوصاً گوشت فرآوری‌شده یا وقتی مجموع چربی اشباع، کالری اضافی، ترکیبات سرطان‌زا و اثرات التهابی‌اش در نظر گرفته شود، خطرهای جدی برای سلامتی به همراه دارد.}

^{جایگزین‌های گیاهی و طبیعی نه تنها می‌توانند این خطرها را کاهش دهند، بلکه ممکن است مزایای اضافی برای سلامت قلب، کنترل قند خون، کاهش التهاب، بهبود سلامت روده، و حتی کاهش مرگ و میر داشته باشند.}

^منابع

^{Pan A, et al. Red Meat Consumption and Mortality: Results from Two Large Prospective Cohorts.PMC}
^{Lescinsky H, et al. Health effects associated with consumption of unprocessed red meat.Nature}
^{Harvard T.H. Chan School of Public Health. Red meat consumption associated with increased type 2 diabetes risk.Harvard Public Health}
^{WHO. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat.World Health Organization}
^{Comparative studies on plant-based meat alternatives. Frontiers+}