رژیم گیاهی و سلامت مفاصل

1404.09.05

Cinema Doost

مقدمه

سلامت مفاصل یکی از جنبه‌های مهم کیفیت زندگی است. مفاصل ما روزانه بار زیادی را تحمل می‌کنند، حرکات متعددی انجام می‌دهند و در عین حال مستعد آسیب، التهاب و استهلاک هستند. با بالا رفتن سن یا در اثر بیماری‌هایی مثل آرتروز یا روماتیسم مفصلی، درد مفاصل، سفتی و کاهش تحرک می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند. در دهه‌های اخیر، محققان به بررسی نقش رژیم غذایی در سلامت مفاصل علاقه‌مند شده‌اند. یکی از رویکردهای پررنگ، رژیم گیاهی (plant‑based diet) است که شواهد رو به افزایشی از مزایای آن برای مفاصل نشان داده‌اند. در این مقاله، ابتدا مفهوم رژیم گیاهی را توضیح می‌دهم، سپس تأثیر آن بر سلامت مفاصل را بررسی می‌کنم، مضرات مصرف محصولات حیوانی را بازگو می‌کنم و در نهایت جایگزین‌های گیاهی را معرفی می‌کنم.

تعریف رژیم گیاهی و انواع آن

رژیم گیاهی (به‌انگلیسی plant-based diet) به طور کلی به الگویی از تغذیه اشاره دارد که در آن بخش عمده کالری‌ مصرفی از منابع گیاهی تأمین می شود؛ این منابع شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها هستند. لزوماً به معنای وِگن کامل (حذف تمام محصولات حیوانی) نیست، بلکه می‌تواند منعطف باشد (مثلاً رژیم گیاهی که گاهی لبنیات یا تخم‌مرغ مصرف می‌کند). اما برخی از مطالعات دقیق‌تر، روی رژیم گیاهی کامل (وگان) تمرکز دارند.

انواع رژیم‌های گیاهی شامل:

وگان: هیچ محصول حیوانی (گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ) مصرف نمی‌شود.
لاکتو-اوو گیاهخواری: حذف گوشت و ماهی، ولی مصرف لبنیات و تخم‌مرغ مجاز است.
پلانتیستک (plant-based flex): بیشتر گیاهی است ولی گاهی محصولات حیوانی به مقدار کم دارد.
همچنین زیرشاخه‌هایی مانند رژیم ضدالتهابی، مدیترانه‌ای گیاهی، رژیم‌های کم‌چربی گیاهی وجود دارند.

تأثیر رژیم گیاهی بر سلامت مفاصل

کاهش التهاب

یکی از مهم‌ترین مکانیسم‌هایی که رژیم گیاهی بر بهبود سلامت مفاصل دارد، کاهش التهاب سیستمیک است. التهاب مزمن، به ویژه در بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتوئید (RA)، باعث تخریب مفاصل، درد و تورم می‌شود.

مطالعه‌ای مروری (systematic review) بر تحقیقات مختلف نشان داده است که رژیم‌های گیاهی — از جمله مدیترانه‌ای، کم‌چربی، و وگان — می‌تواند فعالیت بیماری در بیماران RA را کاهش دهد. این بهبود در شاخص‌هایی مانند Disease Activity Score-28 (DAS28)، سطح پروتئین واکنشی C، سرعت رسوب گلبول قرمز (ESR) و دیگر نشانگرهای التهابی دیده شده است. PubMed+2OUP Academic+2
همچنین، در یک کارآزمایی بالینی ۱۶ هفته‌ای به نام «Plants for Joints» که ترکیبی از رژیم گیاهی کامل، فعالیت بدنی و مدیریت استرس بود، افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی کاهش معناداری در فعالیت بیماری (DAS28) داشتند. PubMed
علاوه بر این، رژیم گیاهی با فیبر بالا و پُرآنتی‌اکسیدان موجب تغییر مثبت در ترکیب میکروبیوم روده می‌شود؛ این تغییر می‌تواند پاسخ التهابی بدن را تعدیل کند چون برخی باکتری‌های روده نقش مهمی در تولید ترکیبات ضدالتهابی دارند. Frontiers

بهبود علائم آرتروز (استئوآرتریت)

آرتروز یا استئوآرتریت بیماری تخریبی مفاصل است که با مرور زمان غضروف مفصلی تحلیل می‌رود و باعث درد، کاهش تحرک و کیفیت پایین‌تر زندگی می‌شود. یک مطالعه تصادفی کنترل‌شده و باز به مدت شش هفته نشان داده است که رژیم غذایی کامل گیاهی (whole-foods, plant-based diet) می‌تواند علائم آرتروز را بهبود بخشد. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان گزارش دادند که انرژی، عملکرد فیزیکی، نقش فیزیکی (توان انجام فعالیت‌ها) و همچنین درد (بر اساس مقیاس VAS) بهبود یافته است. PMC
علاوه بر این، یک مرور ادبیات بر مطالعات مشاهده‌ای و کارآزمایی‌های بالینی روی استئوآرتریت زانو نشان داده است که غذاهای گیاهی با کیفیت بالا می‌توانند فراوانی آرتروز، درد مفاصل و نشانگرهای اکسیداتیو / التهابی مثل اینترلوکین-۱، اینترلوکین-۶ و فاکتور نکروز تومور (TNF) را کاهش دهند. PubMed+1

کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن

چاقی و اضافه‌وزن یکی از فاکتورهای خطر مهم برای مشکلات مفاصل است، به‌ویژه آرتروز، چون وزن اضافی فشار بیشتری بر مفاصل مثل زانو، لگن و ستون فقرات وارد می‌کند. رژیم گیاهی معمولاً انرژی کمتری دارد، چربی اشباع‌شده کمتری تأمین می‌کند و فیبر بیشتری دارد که به احساس سیری کمک می‌کند.
در مطالعه «Plants for Joints»، تیم پژوهشگر گزارش داد که شرکت‌کنندگان در گروه مداخله (گیاهی) میانگین کاهش وزن قابل توجهی داشتند (آنها حدود ۳.۹ کیلوگرم وزن کم کردند) و بخش بزرگی از کاهش وزن مربوط به چربی بود، نه از دست دادن توده عضلانی یا تراکم استخوانی. PubMed+1
این کاهش وزن به نوبه خود می‌تواند بار مکانیکی روی مفاصل را کم کند و بهبود عملکرد مفصلی را تسهیل کند.

بهبود استرس و رفاه روانی

علاوه بر اثرات مستقیم بر مفاصل، رژیم گیاهی گاهی با برنامه‌های سبک زندگی ترکیب می‌شود تا استرس را نیز کاهش دهد، که این خود تأثیر مثبتی بر بیماری‌های التهابی دارد. در تحلیل ثانویه از همان کارآزمایی «Plants for Joints»، محققان نشان دادند که شرکت‌کنندگان کاهش قابل توجهی در نشانگرهای استرس داشتند، شامل تغییراتی در ضربان قلب، هورمون کورتیزول و احساس استرس. AJMC
کاهش استرس مزمن می‌تواند باعث کاهش تولید سیتوکین‌های التهابی و بهبود شرایط مفصلی شود.

مضرات مصرف محصولات حیوانی برای سلامت مفاصل

افزایش التهاب
مصرف گوشت قرمز، محصولات حیوانی پرچرب و فرآوری‌شده همیشه با افزایش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) مرتبط بوده است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های اشباع و گوشت فرآوری‌شده می‌تواند التهاب سیستمیک را تحریک کند. pcrm.org+1
افزایش وزن و چربی بدن
رژیم‌های با پروتئین حیوانی بالا ممکن است کالری بیشتری داشته باشند یا چربی اشباع بیشتری تأمین کنند، که اگر با سبک زندگی کم‌تحرک همراه باشد، به چاقی منجر می‌شود. چاقی فشار مکانیکی بیشتری بر مفاصل می‌آورد و ریسک تخریب مفصلی را افزایش می‌دهد.
استرس اکسیداتیو
برخی ترکیبات حاصل از متابولیسم چربی حیوانی می‌تواند به تولید ترکیبات اکسیداتیو منجر شود که به غضروف مفصلی آسیب می‌زنند. علاوه بر این، مصرف گوشت ممکن است تعادل آنتی‌اکسیدانی بدن را به هم بزند.
تغییرات منفی در میکروبیوم روده
رژیم‌های با سهم زیاد گوشت و فرآورده‌های حیوانی ممکن است تنوع باکتری‌های روده را کاهش دهند. میکروبیوم ضعیف ممکن است محرک التهابی قوی‌تری باشد و در بیماری‌های خودایمنی مثل روماتوئید آرتریت نقش داشته باشد.
عوارض متابولیکی
مصرف محصولات حیوانی ممکن است با مشکلات متابولیک همراه شود: لیپیدهای خون بالا، مقاومت انسولینی، غیره. این شرایط می‌تواند به‌صورت غیرمستقیم سلامت مفاصل را از طریق تأثیر بر وزن، التهابات و سلامت عروقی تحت تاثیر بگذارد.

مزایای منابع جایگزین گیاهی برای سلامت مفاصل

رژیم گیاهی فقط به معنای حذف محصولات حیوانی نیست، بلکه جایگزین‌هایی دارد که خود مزایای ویژه‌ای برای مفاصل فراهم می‌کنند:

حبوبات و پروتئین گیاهی
حبوباتی مثل لوبیا، نخود، عدس و سویا منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. این پروتئین‌ها بدون چربی اشباع بالا عرضه می‌شوند، فیبر زیادی دارند و می‌توانند به حفظ توده عضلانی در رژیم گیاهی کمک کنند. همچنین، سویا حاوی ایزوفلاون‌هاست که ممکن است اثرات ضدالتهابی داشته باشند.
غلات کامل
غلات کامل مثل گندم کامل، جو، برنج قهوه‌ای و کوینوا فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات فیتوشیمیایی ضدالتهابی تأمین می‌کنند. فیبر به بهبود میکروبیوم روده کمک می‌کند و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی آن می‌تواند التهاب سیستمیک را کاهش دهد.
میوه و سبزیجات
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات دارای آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها (مثل ویتامین C و ویتامین K) و ترکیبات ضدالتهابی هستند. به عنوان مثال، سبزیجات برگ‌سبز، فلفل دلمه‌ای، توت‌ها، کلم و بروکلی حاوی ترکیباتی هستند که می‌تواند تولید آزاد رادیکال‌های آزاد را کاهش داده و از آسیب مفاصل محافظت کنند.
مغزها و دانه‌ها
مغزها (گردو، بادام، فندق) و دانه‌ها (دانه چیا، دانه کتان، تخم آفتابگردان) منبع چربی‌های سالم (امگا-۳، امگا-۶)، پروتئین و فیتوشیمیایی‌های مفید هستند. امگا-۳ به‌ویژه به کاهش التهاب کمک می‌کند و می‌تواند در حمایت از سلامت مفاصل نقش داشته باشد.
ادویه‌ها و ترکیبات گیاهی ضدالتهاب
برخی ادویه‌ها مانند زردچوبه (کورکومین)، زنجبیل، سبزیجات معطّر و گیاهان دیگر حاوی ترکیبات زیست‌فعال ضدالتهابی هستند که می‌توانند به کاهش درد و التهاب مفصلی کمک کنند.
فیبر و میکروبیوم روده
رژیم گیاهی غنی از فیبر به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند. این باکتری‌ها مواد متابولیک مفیدی مانند اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌کنند که اثرات ضدالتهابی دارند و می‌توانند سلامت سیستم ایمنی و مفاصل را تقویت کنند.

ملاحظات و چالش‌ها رژیم گیاهی

هرچند مزایای رژیم گیاهی برای سلامت مفاصل زیاد است، اما باید به برخی نکات توجه کرد:

کاهش برخی ریزمغذی‌ها: در رژیم گیاهی کامل ممکن است دریافت برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم، روی، و امگا‑۳ طولانی‌زنجیر (مانند EPA و DHA) کاهش یابد. بنابراین، برنامه‌ریزی دقیق رژیم یا استفاده از مکمل‌ها (پس از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه) مهم است.
عدم مطالعات طولانی‌مدت کافی: با این که شواهد خوش‌بین‌کننده‌اند، اما در برخی زمینه‌ها (مثلاً استئوآرتریت در جمعیت‌های بزرگ و طولانی‌مدت) مطالعات با دوره پیگیری طولانی محدود هستند. مطالعه مروری بر آرتروز زانو به همین نکته اشاره دارد و نشان می‌دهد که به مطالعات بزرگ‌تر و طولانی‌تر نیاز است. PubMed
تعهد و تغییر سبک زندگی: گذار به رژیم گیاهی کامل ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد، مخصوصاً اگر عادت به مصرف محصولات حیوانی دارند. نیاز به آموزش، انگیزه و آگاهی وجود دارد.
تنظیم انرژی و پروتئین: افرادی که سطح فعالیت بالایی دارند یا بیماری دارند، ممکن است نیاز به پروتئین بیشتر داشته باشند؛ بنابراین باید مطمئن شوند که پروتئین گیاهی کافی از منابع مناسب دریافت می‌کنند.

نتیجه‌گیری

رژیم گیاهی یک راهکار قدرتمند و علمی برای حمایت از سلامت مفاصل است. از طریق کاهش التهاب، بهبود ترکیب بدن، کاهش وزن، بهبود میکروبیوم روده و ارتقای رفاه روانی، این نوع تغذیه می‌تواند به کاهش علائم آرتروز و روماتیسم مفصلی کمک کند. از سوی دیگر، مصرف زیاد محصولات حیوانی می‌تواند التهاب برانگیزد، فشار مکانیکی بر مفاصل اضافه کند و خطرات متابولیکی داشته باشد.

جایگزین‌های گیاهی مانند حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها نه تنها می‌توانند نیازهای پروتئینی و کربوهیدراتی ما را تأمین کنند، بلکه از نظر ضدالتهابی نیز بسیار مفیدند. با این حال، برای کسانی که رژیم گیاهی را انتخاب می‌کنند، لازم است به تأمین برخی ریزمغذی‌ها توجه ویژه شود و امکان مشاوره با متخصص تغذیه وجود داشته باشد.

در نهایت، اگر کسی از درد مفاصل رنج می‌برد یا در معرض خطر بیماری‌های مفصلی است، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد امکان گنجاندن رژیم گیاهی در برنامه درمانی‌اش می‌تواند گامی هوشمندانه باشد.

منابع

Effect of Plant-Based Diets on Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review. PubMed. PubMed
Nutrition Reviews. (2024). Systematic Review: Plant-Based Diets and Rheumatoid Arthritis. OUP Academic
Whole‑Foods, Plant-Based Diet Alleviates the Symptoms of Osteoarthritis. PMC. PMC
A Literature Review on Plant-Based Foods and Dietary Quality in Knee Osteoarthritis. PubMed. PubMed
A multidisciplinary lifestyle program for rheumatoid arthritis: the "Plants for Joints" randomized controlled trial. PubMed. PubMed
Effect of a multidisciplinary lifestyle intervention on body composition in people with osteoarthritis: Secondary analysis of the "Plants for Joints" randomized controlled trial. PubMed. PubMed
Plant-Based Diet May Improve Stress‑Related Metrics in Rheumatoid Arthritis. AJMC. AJMC
Frontiers in Nutrition: Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant‑Based Diets. Frontiers
New Review Highlights Benefits of Plant‑Based Diet for Rheumatoid Arthritis. Physicians Committee for Responsible Medicine. pcrm.org
Orthopedics and Rheumatology: عوامل خطر، التهاب و نقش رژیم غذایی در آرتروز و سلامت مفاصل. Juniper Publishers